Poisson à la vapeur au gingembre et sésame

Rien ne peut battre la cuisson à la vapeur lorsqu'il s'agit de la cuisine bonne pour le cœur. Puisque cette recette ne requiert pas de matières grasses, ces filets parfumés au coriandre et gingembre sont rehaussés d'une touche d'huile de sésame aromatique.

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 10 minutes

Nombre de portions: 4

Poisson

• 30 ml (2 cuillères à table) de gingembre râpé frais
• 3 gousses d'ail, émincées
• 2 ml (1/2 cuillère à thé) de zeste de lime râpé
• 50 g (1/4 tasse) de coriandre fraîche hachée
• 4 filets de tilapia ou de morue, 150 g (5 oz) chacune
• Salez à votre convenance
• 12 ml (2 1/2 cuillère à thé) de l'huile de sésame noir.

Sauce

• 30 ml (2 cuillère à soupe) de jus de lime frais
• 125 ml (1/2 tasse) d'eau
• 5 ml (1 cuillère à thé) de fécule de maïs mélangé avec 15 ml (1 tasse) d'eau
• 50 g (1/4 tasse) de coriandre.

1. Mélanger le gingembre, l'ail, le zeste de lime et la coriandre dans un petit bol. Placer les filets côté écorché vers le haut sur la surface de travail et saupoudrer de mélange de sel et de coriandre. Plier les filets en deux. Arroser d'huile de sésame sur des poissons pliés et placer le poisson sur une assiette résistante à la chaleur.
2. Placer une grille à gâteau dans une poêle assez grande pour contenir le plat de poisson et ajouter de l'eau juste en dessous de la grille à gâteau. Amener à ébullition, couvrir et laisser cuire 10 minutes.
3. Placer délicatement le plat de poisson sur la grille au-dessus de l'eau frémissante. Couvrir et laisser cuire à vapeur jusqu'à la cuisson complète, environ 5 minutes. Avec une spatule trouée, transférer le poisson dans un plat et recouvrir pour garder au chaud.
4. Pour faire la sauce: verser les liquides de cuisson déjà utilisés pour la cuisson dans une petite casserole. Ajouter le jus de lime, l'eau, le sel, le poivre et le thym dans la casserole et porter à ébullition. Incorporer le mélange de fécule de maïs et cuire, en remuant, jusqu'à ce que la sauce s'épaississe légèrement, environ une minute. Incorporer la coriandre. Transférer la sauce dans un petit bol de service.

Des filets de sole ou de flet fonctionnent aussi bien à la place de tilapia.

Poisson à la vapeur à l'italienne:

1. Au lieu du gingembre, de l'ail, du zeste de lime et de la coriandre, faire un mélange d'ail haché, d'oignon coupé en petits dés, de basilic haché et de tomates épépinées en dés.
2. Remplir le tilapia avec le mélange.
3. Pour la sauce à l'étape 4, ajouter le jus de citron à la place du jus de lime aux liquides de cuisson et remplacer la coriandre avec le thym haché, l'origan ou le basilic.

• Une seule portion de 125 grammes (4 onces) de tilapia contient 20 grammes de protéines et moins de 1 gramme de gras, composé totalement d'huile d'oméga-3 bon pour le cœur.
• Le tilapia est de plus en plus populaire, non seulement en raison de son goût doux et sa texture somptueuse, mais aussi grâce à des techniques aquicoles améliorées.
• Plus le poisson que vous préparez est savoureux, plus il vous sera facile de rencontrer la recommandation de manger du poisson ou des fruits de mer deux fois par semaine.

Nutriments essentiels: 80 calories, 5 calories provenant des matières grasses, 1 g de matières grasses, 0 g de gras saturé, 0 g de gras trans, 3 g de protéines, 18 g de glucides, 2 g de fibres, 40 mg de sodium.

Nutriments contre l'hypertension: 16 mg de la vitamine C, 50 mg de magnésium, 584 mg de potassium, 42 mg de calcium.

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