Superaliments: graines de légumineuses et soya

Sachez pourquoi on considère les grains de légumineuses et le soya comme des superaliments et pourquoi vous devriez en manger davantage.

Les grains des légumineuses se développent dans une gousse. Ils sont habituellement polis après la récolte et le nettoyage. Étant donné qu'il s'agit des semences de la plante, ils sont riches en nutriments, notamment en folate et en fer, de même qu'en protéines. Une tasse de lentilles, par exemple, fournit près de 18 grammes de protéines, soit autant qu'un bifteck d'aloyau.

Trois conseils futés:

1. Pour éloigner les insectes, conservez vos légumineuses sèches dans un bocal de verre avec un piment séché. Si vous aimez le piment, ajoutez-le au plat lors de la cuisson; sinon, jetez-le.
2. Pour prévenir les flatulences, changez l'eau de trempage à quelques reprises. Ne prenez pas cette eau pour la cuisson. Ou encore, optez pour les légumineuses en conserve, qui se digèrent plus facilement; rincez-les d'abord.
3. Pois chiches au four: mélangez 500 grammes (deux tasses) de pois égouttés avec un œuf battu, du cumin, de la poudre de chili et du piment de Cayenne, ou de la cannelle, du gingembre et de la noix de muscade. Faites cuire à 200 °C (400 °F) jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Remuez à l'occasion.

C'est l'aliment d'origine végétale le plus nutritif et la seule légumineuse à fournir une protéine complète. Le grain se consomme vert (edamame) ou sec. On en tire divers produits: du tofu, fait avec le lait obtenu après avoir réduit les grains en purée; du miso, une pâte de soya fermentée, et de la sauce soya, qui en est dérivée; enfin, du tempeh, fait de haricots de soya cuits puis fermentés.

Trois conseils futés:

1. Dans les plats au four, remplacez un tiers de la farine de blé par de la farine de soya. Comme celle-ci supporte mal les températures élevées, baissez le four de 10 °C (50 °F) et vérifiez la cuisson cinq ou 10 minutes plus tôt.
2. Les grains de soya rôtis, ou «noix de soya , sont parfaits pour la collation ou dans une salade à la place des croûtons. Optez pour ceux qui ne sont pas salés.
3. Cuisez à la vapeur des edamames dans leur gousse et dégustez-les tels quels à la collation. Ou encore, cuisez-les à la vapeur puis faites-les dorer dans un peu d'huile. Salez et servez.

Il est facile d’augmenter la consommation de grains de légumineuses et de soya dans votre alimentation grâce à ces trucs futés.